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Damit die Energie im Körper frei fließen kann, ist es wichtig die im Energiekörper sitzenden seelischen Blockaden aufzulösen, die Verstopfungen in den Energieleitbahnen und Energiezentren zu beseitigen und sich der Auflösung von Gelenkblockaden in den entsprechenden Körperarealen zu widmen.
Der Großteil der Bevölkerung leidet unter Problemen im Becken und Hüftbereich, was sich unter anderem in sexueller Unlust, emotionalen Belastungen, Bewegungseinschränkungen und in Schmerzen des Beckenbereichs und unteren Rücken widerspiegeln kann.
In diesem Blog möchte ich dir ein Workout des Beckenbereichs und unteren Rückens vorstellen. Am besten wärmst du deine Muskulatur vor der Durchführung der Übungen kurz auf oder lässt dir vor der Anwendung eine Massage geben, damit deine Muskulatur optimal vorbereitet wird für die folgenden Übungen.
TIPP: Als Kombination aus Yoga und Massage kann ich dir auch eine gute Yogamassage ans Herz legen. Diese Variante, aus Bewegung und Massage, benennt man auch als das Yoga für „Faule“ 🙂
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Nun möchte ich zur ersten Position kommen. Bitte lege dir für die Übungen eine Yogamatte unter oder alternativ eine dicke Decke. Für die Stimmung kannst du im Hintergrund ruhige Meditationsmusik laufen lassen und ein oder zwei Kerzen aufstellen.
Ziehe dir zur Durchführung der Übungen bequeme Kleidung an und lege deinen Schmuck ab. Dein Magen sollte nicht frisch gefüllt sein, die letzte Mahlzeit sollte um die drei Stunden zurück liegen.
Zu Beginn setze dich bitte in den Meditationssitz (Lotussitz) und konzentriere dich auf deine Atmung. Du brauchst deine Atmung nicht zu beeinflussen, sondern nimm einfach nur wahr was gerade ist. Beobachte deinen Körper und spüre in dich hinein. Verharre einige Minuten in dieser meditativen Haltung.
Dann bereite dich auf die erste Yoga Asana vor und begib dich dafür in den Fersensitz.
7 befreiende Hüftöffner
Die folgenden Übungen stellen keine Yogafrequenzreihe dar, sondern dienen speziell als Einzelübungen des Beckenbereichs und der Wirbelsäule
Position 1: Katze (Marjaryasana) und Kuh (Bitilasana)
Diese Yogaübung bringt Flexibilität und Dehnung in den Rücken und stärkt Wirbelsäule und Nacken. Außerdem löst sie Verspannungen und hat sich als Hilfe bei Verdauungsproblemen, Müdigkeit und Stress erwiesen.
Mit der Yogaübung Katze-Kuh werden dein Svadhisthana Chakra (Sakral- oder Sexualchakra) und dein Manipura Chakra (Nabel- oder Solarplexuschakra) aktiviert.
Grundposition von Asana Marjaryasana und Bitilasana:
Deine Hände, Knie und Füße befinden sich hüftbreit auseinander auf dem Boden. Die Knie müssen genau unter den Hüftgelenken sein. Deine Hände und Arme befinden sich genau unter dem äußeren Rand der Schultern. Achte darauf dass deine Arme gestreckt sind. Die Finger sind weit gespreizt, deine Fußoberflächen liegen flach auf dem Boden auf und dein Oberkörper ist gestreckt und parallel zum Boden, die Schultern werden von den Ohren weggezogen.
In dieser Position kannst du einige Male bewusst, gleichmäßig und langsam ein- und ausatmen. Bei der nächsten Einatmung gehe in den Katzenbuckel.
Marjaryasana – die Katze:
Aus der Grundposition gehst du mit der nächsten Einatmung in den Katzenbuckel über. Mit der Einatmung ziehst du deinen Bauchnabel ein und drückst die Wirbelsäule Richtung Decke. Dein Kopf ist dabei nach unten gebeugt. Jetzt genieße die Dehnung bewusst für ein paar ruhige Atemzüge.
Wenn du dich bereit fühlst, dann bewege bei der Ausatmung deine Wirbelsäule wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt kannst du mit der nächsten Ausatmung deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung beugen.
Bitilasana – die Kuh:
Die Gegenübung zum Katzenbuckel ist die Position Bitilasana. Mit der Ausatmung begib dich in den Hohlrücken und richte deinen Blick geradeaus. Achte darauf, dass deine Ellbogen gestreckt bleiben. Auch in der Bitilasana kannst du für einige Atemzüge verweilen.
Verbinde die beiden Asanas miteinander:
Die Position Katze-Kuh kannst du einige Male wiederholen. Verbinde die Bewegung der Wirbelsäule mit deinem Atem. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, kannst du dich mit jeder Bewegung etwas weiter in die Position bringen, entweder höher oder tiefer.
Zum Abschluss dieser Position kannst du dich in die Kindshaltung begeben, komme dafür langsam in den Fersensitz zurück.
Gegenstellung der meisten Rückbeugen: Das Kind (Garbhasana)
Die Position Garbhasana (das Kind) wird auch zusammengerolltes Blatt genannt und folgt einem der wichtigsten Yoga Prinzipien. Hier werden die Sinne von der Außenwelt ganz auf dein Inneres gelenkt.
Die Kindsposition wirkt entspannend, beruhigend, kühlend und kräftig gleichzeitig. Es wird der Parasympathikus stimuliert und du kannst dich hervorragend in dieser Position erden.
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Durchführung das Kind:
Aus dem Fersensitz heraus bringst du deine Brust auf deine Beine und die Stirn auf den Boden. Achte darauf, dass dein Bauch etwas Platz findet. Lege deine Arme bequem auf dem Boden ab. Die Handflächen und Fußsohlen zeigen nach oben. Entspanne deinen Rücken und halte deine Knie zusammen. Genieße für einige Atemzüge.
Du schließt die Stellung ab, indem du deine Wirbelsäule langsam aufrichtest. Begib dich mit gerader Wirbelsäule wieder in den Fersensitz.
Position 2: Nakara Asana – Krokodilsübungen – Hüftbeuge, Kniebeuge und Dehnungsverstärker
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Knie- und Hüftbeuge:
Die Krokodilsübungen dehnen und entspannen den Lendenwirbel- und Hüftgelenksbereich. Sie helfen gegen Rückenbeschwerden und gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk.
Lege dich mit gestreckten Beinen in Rücklage. Jetzt fasse, am besten mit beiden Händen, um dein Knie und ziehe es hin zu deiner Brust. Unterstütze diese Asana mit der Atmung, indem du beim Einatmen deinen Bauch gegen den Oberschenkel drückst. Dein gestrecktes, am Boden liegendes Bein, sollte gestreckt bleiben und nicht abheben. Halte die Kniebeuge für ca. 7 Atemzüge, spüre in dich hinein und wechsle dann die Seite.
Wenn du beide Seiten gedehnt hast, bleibe für einige Atemzüge mit gestreckten Beinen liegen und spüre nach.
Jetzt kannst du beide Knie an deine Brust bringen und deinen Körper leicht nach rechts und links wiegen. Verharre einige Atemzüge in dieser Position.
Dehnungsverstärker:
Zur Dehnungsverstärkung kannst du jetzt einen Fuß auf den Oberschenkel des gegenüberliegenden, herangezogenen Beines legen. Die eine Hand hält das Knie am Körper, die andere Hand schlüpft durch das entstandene Loch und greift ebenfalls das Knie, mit dem Ellbogen kann nun das angewinkelte Bein zusätzlich gedehnt werden, dazu gib leichten Druck vom Körper weg.
Position 3: Sarva Hita Asana – Torsion der Wirbelsäule
Die Wirbelsäulentorsion dehnt und entspannt die Bauch- und Lendenmuskeln. Der gesamte Rücken wird durchblutet und die Nierentätigkeit angeregt. Mit dieser Übung kannst du sehr gut vom stressigen Alltag abschalten.
Achtung: Bei akuten Bandscheibenschäden darf die Übung nicht durchgeführt werden!
Durchführung der Wirbelsäulentorsion:
Lege dich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken und strecke deine Arme seitlich, auf Schulterhöhe, aus – die Handflächen weisen nach oben. Beuge deine Beine und stelle die Fußsohlen auf den Boden. Nimm einen kräftigen Atemzug und neige ausatmend beide Knie langsam nach rechts bis zum Boden und drehe den Kopf gleichzeitig nach links, verweile hier einige Atemzüge. Führe mit der nächsten Einatmung die Beine und auch den Kopf wieder zur Mitte.
Mit der Ausatmung neige deine Beine langsam nach links und drehe den Kopf dabei nach rechts. Verweile hier etwas und komme dann einatmend wieder zurück zur Mitte.
Wiederhole die Übung zu jeder Seite drei Mal und finde zur Ausgangsposition zurück, indem du die Beine wieder auf dem Boden ablegst. Spüre noch einen Moment nach.
Position 4: Der schlafende Diamantsitz (Supta Vajrasana) in den Fisch (Matsyasana) – Flexibilität der Hüftgelenke
Der schlafende Diamantsitz dehnt und stärkt die Oberschenkelmuskeln, kräftigt die Bauchmuskulatur und mobilisiert die Knie, Knöchel, Hüfte und Wirbelsäule. Der Brustraum wird geöffnet und leistet damit effektiv Hilfe bei Asthma und Bronchitis. Die Asana kann Thrombose, Krampfadern, Rückenbeschwerden, Rheuma und auch Verstopfungen vorbeugen. Es werden Lebensfreude und Aufgeschlossenheit gegenüber neuen Dingen und Menschen gefördert.
Achtung: Wenn du Beschwerden oder Verletzungen im Lendenwirbelsäulenbereich hast, solltest du von dieser Asana Abstand nehmen.
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Grundposition des schlafenden Diamantsitzes:
Als Vorbereitung auf den Diamantsitz nimm den Fersensitz (Vajrasana) ein. Lasse dich mit deinem Gesäß möglichst weit hinten auf deinen Fersen nieder. Die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf und die großen Zehen berühren sich. Entspanne dich, schließe deine Augen und atme einige Male tief ein und aus, deine Hände liegen in deinem Schoß.
Ausführung des Diamantsitzes:
Stütze dich mit den Händen neben deinen Hüften am Boden ab und lehne dich langsam zurück, bis deine Unterarme auf dem Boden aufliegen. Lasse dich nun langsam weiter nach hinten absinken bis du mit deinen Schultern und dem Kopf auf dem Boden aufliegst. Achte darauf, dass du mit den Beinen weiter im Fersensitz bleibst. Deine Arme liegen locker neben dem Körper. Atme dabei durch die Nase ein und über den Mund wieder aus. Halte den Diamantsitz für ca. acht Atemzüge.
Zum Beenden der Übung drehe den Oberkörper nach links auf die Seite und richte dich dann langsam auf. Diese Übung kannst du zwei bis dreimal wiederholen.
Als Fortgeschrittene Übung – der Fisch (Matsyasana) kombiniert mit dem Diamantsitz
Wenn du den Diamantsitz verstärken möchtest, kannst du diesen mit der Asana Fisch verbinden. Stütze dich dazu zusätzlich mit der Kopfspitze auf dem Boden auf und falte deine Hände vor der Brust. Wenn du dir diese Übung vereinfachen möchtest, kannst du deine Hacken neben dem Gesäß positionieren, anstatt darunter. Du kannst dir hier zur Erleichterung auch einen passenden Lagerungsblock unter dem Rücken positionieren.
Schließe die Übung ab, indem du in die Gegenposition der Kindshaltung gehst. Verweile hier einen Moment und entspanne dich. Spüre in Ruhe nach.
Position 5: Schulterpose Skandharasana
Mit der Schulterpose (Skandharasana) stärkst du den Rücken, die Hüfte und das Becken, aber auch die Beinmuskulatur wird trainiert und gestärkt. Diese Asana wirkt zudem anregend für den Kreislauf. Also wenn du an Rückenproblemen und Verspannungen, aber auch an Menstruationsbeschwerden leidest, kann ich dir die Schulterpose besonders empfehlen.
Grundposition der Schulterpose:
Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte und atme ruhig und tief ein und aus. Dabei liegen die Arme locker neben deinem Körper.
Ausführung der Schulterpose:
Beuge deine Knie und stelle die Füße hüftbreit und nahe dem Gesäß, parallel zueinander auf dem Boden ab. Bei der nächsten Einatmung hebe dein Becken und strecke dabei die Arme zu deinen Füßen durch, so entfernen sich die Schultern vom Kopf. Jetzt drücke deine Schultern fest in den Boden. Hebe dein Becken weiter an, bis der ganze Rücken und die Schulterblätter in der Luft sind.
Versuche deinen Rücken weit nach oben zu strecken und ziehe zur Unterstützung deine Schulterblätter zusammen und die Brust zum Kinn.Achte darauf, dass dein Gewicht auf deinen Füßen, Schultern und dem Hinterkopf liegt.
Um dein Becken noch weiter in die Höhe zu bringen, tipple mit deinen Füßen Schritt für Schritt näher an deinen Kopf heran und versuche mit den Händen die Fußgelenke zu umgreifen. Solltest du deine Knöchel nicht erreichen, verschränke deine Hände stattdessen unter deinem Körper.
Du kannst einige Atemzüge in dieser Asana verbringen, solange es dir gut tut. Spüre in die Dehnung hinein und genieße. Wenn du die Pose auflösen möchtest, tipple bei der Ausatmung mit deinen Füßen wieder vom Kopf weg, löse die Hände von den Knöcheln oder der Verschränkung und senke den Rücken und das Becken langsam wieder ab, bis du wieder in der Grundposition auf dem Boden aufliegst. Spüre hier einige Atemzüge nach. Diese Übung kannst du dreimal wiederholen.
Schließe die Übung ab, indem du in die Gegenposition der Kindshaltung gehst. Verweile hier einen Moment und entspanne dich. Spüre in Ruhe nach.
Position 6: Supta Baddha Konasana – Der liegende festgehaltene Winkel in den Schmetterling
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Der liegende festgehaltene Winkel dehnt die Leisten, Hüften, Knie und den gesamten Bauchbereich. Diese entspannende Asana kannst du hervorragend als Vorbereitung auf Atemübungen (Pranayama) nutzen. Durch die Dehnung des Brustkorbs und der Bauchorgane vertieft sich automatisch die Atmung und es können sich Krämpfe und Blockaden auflösen. Zum anderen fördert der festgehaltene Winkel (Supta Badda Konasana) die Durchblutung im gesamten Unterleibsbereich und lindert so unter anderem: Menstruationsbeschwerden, Nieren-und Blasenbeschwerden, Gebärmutterleiden, Prostataleiden und Ischiasbeschwerden. Diese Übung ist wunderbar als Geburtsvorbereitung geeignet. Hier kannst du ankommen im Atem, in deiner Mitte und im Zentrum des Seins.
Achtung! Bei einer Gebärmuttersenkung darf diese Asana nicht durchgeführt werden!
Wenn du schwanger bist, solltest du für diese Asana in Rücksprache mit einem Yoga Lehrer treten!
Grundposition des liegenden festgehaltenen Winkels:
Lege dich in Rücklage, mit ausgestreckten Beinen, auf den Boden und lege deine Arme entspannt neben deinen Körper. Schließe deine Augen und verweile hier einige Atemzüge. Dann richte deinen Oberkörper auf und stelle deine Beine an den Po heran.
Ausführung des liegenden festgehaltenen Winkels:
Lege nun deine Fußsohlen aneinander und öffne gleichzeitig deine Beine nach rechts und links außen. Nach Möglichkeit liegen jetzt deine Knie rechts und links auf dem Boden auf. Solltest du so weit nicht kommen, dann lege dir bitte rechts und links ein Lagerungskissen unter deine Knie, so dass du entspannt ankommen kannst in dieser Asana.
Hilfe: wenn du die Füße nicht zusammenhalten kannst, dann binde einen Gurt um deinen Rücken (Kreuzbein) und um deine Füße.
Lege nun langsam deinen Oberkörper wieder auf dem Boden ab, stütze dich dabei mit deinen Ellbogen ab. Damit du dich nicht verletzt, vermeide eine schnelle oder ruckartige Bewegung. Nun lege deine Schultern und den Kopf auf dem Boden ab, strecke deinen Nacken und mache deinen Brustkorb weit. Deine Arme kannst du gestreckt, leicht vom Körper abgewinkelt, mit den Handflächen nach oben ablegen. Verweile hier einige tiefe Atemzüge und versuche dich vollkommen zu entspannen. In der Asana des festgehaltenen Winkels (Supta Baddha Konasana) kannst du ruhig 5 Minuten verweilen.
Um dich wieder in die Grundposition zu bringen, löse deine Hände von den Füßen und stütze dich mit deinen Ellbogen ab und bringe deinen Oberkörper wieder langsam nach oben. Strecke deine Beine und lege deinen Oberkörper wieder ab. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Jetzt spüre dieser Übung noch einige Minuten nach.
Der liegende festgehaltene Winkel in den Schmetterling
Du kannst den liegenden festgehaltenen Winkel auch in den Schmetterling bringen, indem du den liegenden Winkel auflöst. Greife dafür mit deinen Händen um deine Füße herum und ziehe deine Füße in Richtung Brust. Die Zehen zeigen in Richtung Decke. In dieser Schmetterlingsposition kannst du ebenfalls für einige Atemzüge verweilen und die Dehnung genießen.
Position 7: Kali Asana – die Hockstellung
Unbestritten ist die Hockstellung (Kali Asana) die perfekte Haltung für Schwangere. Hier wird der gesamte Vorgang der Schwangerschaft unterstützt, die das Kind nach unten zieht. In dieser Asana wird das Becken gedehnt und entspannt, daher ist diese Position die perfekte Vorbereitung auf die Geburt. Mit der richtigen und fachmännischen yogischen Vorbereitung ist es möglich, dass die Frau leicht in dieser Position entbinden kann und wenig Hilfe vom Arzt und der Hebamme benötigen wird. Mit der Hockstellung wird das gesamte Unterleibsgewebe dehnbarer und die gesamte Durchblutung im Unterleib wird verbessert.
Im Tantra kennt man diese Haltung als Kali Asana, weil die Frau hier ihre Shakti-Kraft zeigen und kraftvoll zum Ausdruck bringen kann.
Grundposition der Hockstellung:
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern und deine Knie parallel zu den Hüften. Achte darauf, dass deine Arme durchgedrückt sind und dein Rücken gerade ist und nicht ins Hohlkreuz fällt. Verweile einen Moment in dieser Stellung und atme mehrmals tief ein und aus. Dann drücke dich mit deinen Händen leicht vom Boden ab und komme so in eine hockende Position.
Ausführung der Hockstellung:
Öffne deine Beine weit auseinander. Dein Po schwebt einige Zentimeter über dem Boden und deine Füße sind leicht nach außen gedreht. Halte deinen Rücken gerade.
Bringe deine Hände vor der Brust zu einem Namasté-Gruß zusammen, dabei zeigen die Fingerspitzen nach oben und die Handflächen pressen gegeneinander. Jetzt positioniere deine Ellbogen an die Innenseiten deiner Knie und drücke damit die Knie und auch die Beine weiter nach außen. Du kannst deinen Kopf und Hals entspannt nach vorne hängen lassen. Verbleibe hier einige Atemzüge und genieße ganz die Dehnung deines Beckens.
Komme jetzt in die Grundposition zurück und spüre der Übung einen Moment nach.
Abschluss der Übungspositionen mit Savasana
Zum Abschluss der Übungspositonen kannst du für einige Minuten in das Savasana gehen und deinem Körper lauschen. Halte deine Aufmerksamkeit fest beim Erlebnis vom ganzen Körper, der völlig still liegt. Verweile gerne 10 min. in dieser Asana.
Ich wünsche dir viel Spaß bei der Durchführung der kleinen Übungsreihe für den Beckenbereich und die Wirbelsäule. Denke daran, du musst nicht höher, schneller, weiter fliegen und die Übungen im Schnelldurchlauf mit den besten Verbiegungen hinter dich bringen. Nimm dir etwas Zeit für dein Wohlbefinden und mache lieber weniger Übungen, aber gib deinem Körper die Zeit abschalten zu können und zu entspannen. Gehe soweit wie es dir möglich ist und erzwinge dir nicht das Maximum. Verbinde die Übungen mit deiner Atmung, denn der Atem ist der Schlüssel und Übung macht den Meister. In diesem Sinne, alles Liebe und viel Erfolg.
Nicole Tauchnitz, Jahrgang 80, Impulsgeber bei Seelenjuwel, Work-Life-Balance, Ayurveda Therapist, Reiki Meister, Bodyworker & Coach, Heilpraktiker in Ausbildung
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